Macronutriënten, ook wel macros, zijn voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. De 3 belangrijkste macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze macros voorzien je lichaam van calorieën (energie) en zijn de bouwstenen van celgroei, het immuunsysteem en herstel.
Foto door Sam Moqadam via Unsplash
Koolhydraten
Je hersenen, spieren en cellen hebben allemaal koolhydraten nodig om te functioneren. Het lichaam kan koolhydraten makkelijker omzetten in direct bruikbare energie dan vetten of eiwitten. Wanneer je koolhydraten eet wordt het voedsel omgezet in suikers (glucose) die in je bloedbaan terechtkomen en leveren onmiddelijk energie of worden opgeslagen voor later gebruik. Het is naast onze favoriete energiebron voor het lichaam ook voor onze hersenen de belangrijkste brandstofbron. De hersenen verbruiken tot 20% van de dagelijkse glucose inname van het lichaam. Er wordt aangeraden om tot 40% van de dagelijke calorie-inname uit koolhydraten te halen.
Er zijn 2 soorten koolhydraten: simpele en complexe. Complexe koolhydraten zijn een duurzamere bron van energie omdat het langer duurt om ze te verteren dan simpele koolhydraten. Simpele koolhydraten worden snel verteerd en zorgen voor een snelle afgifte van energie. Denk hierbij aan producten zoals witbrood, pasta en witte rijst. Zie hieronder 3 soorten van simpele koolhydraten:
- Sucrose: ook wel kristalsuiker.
- Lactose: suiker die van nature voorkomt in melk.
- Fructose: suiker die van nature voorkomt in fruit.
Je ontkomt niet aan het consumeren van de natuurlijke koolhydraten die deze voedingsmiddelen bevatten. Uiteindelijk komen ze allemaal terecht in de bloedbaan in de vorm van glucose, een simpele koolhydraat dat gebruikt wordt door ons lichaam als energiebron.
Naast simpele koolhydraten heb je ook complexe koolhydraten. Deze zorgen voor een langzame afgifte van energie en zou je moeten verhogen. Deze komen voornamelijk voor in zetmeelrijke groenten en volkoren producten, denk hierbij aan mais, erwten, zoete aardappel, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood. Ze bevatten naast vitaminen en mineralen complexe koolhydraten zoal vezels die een essentieel onderdeel zijn van een evenwichtig dieet en helpen bij een goede werking van het spijsverteringssysteem.
Bron van koolhydraten | Kcal per 100 gram | Koolhydraten per 100 gram |
|---|---|---|
| Witte rijst (ongekookt) | null | null |
| Pasta (ongekookt) | null | null |
| Volkoren brood | null | null |
| Zoete aardappelen | null | null |
| Banaan | null | null |
| Aardappelen | null | null |
| Appel | null | null |
| Aardbeien | null | null |
Heb je moeite om aan je koolhydraten te komen? Dan kun je er ook voor kiezen om je koolhydraten aan te vullen. Ik gebruik bijvoorbeeld zelf altijd gemalen havermout door mijn shake iedere ochtend als ontbijt.
Eiwitten
Één van de belangrijkste voedingsstoffen in onze voeding zijn eiwitten. Ze worden gebruikt om spieren op te bouwen en te behouden. Daarnaast bevorderen eiwitten het gevoel van verzadigdheid en zorgt het ervoor dat je spieren herstellen na een training en gaat het spierverlies tegen. Je kunt ernaar streven om 30% van je dagelijkse calorieën te halen uit eiwitten. Tijdens het sporten heeft je lichaam meer eiwitten nodig om spiermassa op te bouwen en te behouden. Iemand die veel sport kan er voor kiezen om meer eiwitten te nemen. Je caloriebehoeften uit eiwitten hoeven dus niet altijd gelijk te zijn.
Waar haal ik mijn eiwitten vandaan?
Eiwitten zit in veel voeding bijvoorbeeld vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten (dierlijke eiwitten). Houdt er rekening mee dat producten zoals rood vlees en volle zuivelproducten meestal veel verzadigde vetten bevatten. Om minder vetten te eten kun je deze bijvoorbeeld beperken en gaan voor magere stukken vlees. Daarnaast heb je plantaaridge eiwitten zoals soja, noten, zaden, linzen
Bron van eiwitten | Kcal per 100 gram | Eiwitten per 100 gram |
|---|---|---|
| Kalkoenfilet | null | null |
| Kipfilet | null | null |
| Zalm | null | null |
| Eieren | null | null |
| Linzen | null | null |
| Magere kwark | null | null |
| Magere yoghurt | null | null |
Heb je moeite om aan je eiwitten te komen? Dan kun je ervoor kiezen om extra eiwitten toe te voegen in je dieet. Bijvoorbeeld door een eiwitshake of een lekkere proteine snack.
Vetten
Net als eiwitten en koolhydraten zijn vetten ook onmisbaar in een evenwichtig dieet en tevens belangrijke voedingsstoffen. Ons lichaam heeft een kleine hoeveelheid vet nodig om te kunnen functioneren. Er zit een verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zouden geminimaliseerd moeten worden. Je zou een goede balans moeten zoeken tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Producten met hoog verzadigde vetten zijn o.a. boter, kaas, spek etc. Je kunt ervoor kiezen om 20 tot 35% van je caloriebehoefte uit vetten te halen. De hoeveelheid van verzadigde vetten zou minder moeten zijn dan 10% van de totale caloriebehoefte. De rest zou 10 tot 25% dus onverzadigd moeten zijn. Dit zijn vetten die beschouwd worden als betere vetten omdat ze kunnen helpen om het bloedcholesterolgehalte binnen een normaal bereik te houden. Dit zit o.a. in vis, noten en avocado's.
Bron van vetten | Kcal per 100 gram | Vetten per 100 gram |
|---|---|---|
| Olijfolie | null | null |
| Kokosolie | null | null |
| Boter (ongezouten) | null | null |
| Pecannoten (ongezouten) | null | null |
| Amandelen (ongezouten) | null | null |
| Cashewnoten (ongezouten) | null | null |
| Avocado's | null | null |
| Zalm | null | null |
Je lichaam kan essentiële vetzuren kan niet zelf aanmaken. Deze vetten zul je volledig via voeding of supplementen binnen moeten krijgen. Lust je geen vis of vind je het lastig om aan deze vetten te komen? Dan is een omega-3 supplement misschien iets voor jou!
Hoe verdeel ik mijn macro's?
Wanneer je weet wat je caloriebehoefte is kun je aan de slag gaan om je macro's te verdelen. Dit houdt in dat je je calorieën verdeeld over de koolhydraten, eiwitten en vetten. Reken hier uit hoeveel calorieën jij nodig hebt.
Er zijn verschillende manieren om je macro's te verdelen. Dit kun je bepalen door te kijken naar je doel, je caloriebehoefte en/of de mate van je activiteit. Je kunt bijvoorbeeld op basis van percentages je macro's verdelen zodat je een gezonde balans in je dieet hebt. Een goede balans zou kunnen zijn dat je koolhydraten uit 40% van je caloriebehoefte bestaat, 30% uit eiwitten en de overige 30% uit vetten.
Hieronder zie je een voorbeeld met een caloriebehoefte van 2600. 40% van 2600 is 1040 voor koolhydraten en 30% is 780 voor eiwitten en vetten. Koolhydraten en eiwitten leveren beiden 4 kcal per gram. Vetten daarentegen leveren 9 kcal per gram. 1040 / 4 is 260 gram aan koolhydraten, 780 / 4 is 195 gram aan eiwitten en 780 / 9 is 86.67 gram aan vetten.
Macro | Calorieën | Gram |
|---|---|---|
| Koolhydraten | 1040 | 260 |
| Eiwitten | 780 | 195 |
| Vetten | 780 | 86.67 |
| Totaal | 2600 |
Een andere manier is om te kijken naar hoeveel je ongeveer nodig hebt aan de hand van de benodigde eiwitten en vetten per kilo lichaamsgewicht. Over het algemeen wordt gezegd 1.6 tot 1.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht en 1 tot 1.2 gram vetten per kilo lichaamsgewicht. Alles wat overblijft gaat naar koolhydraten.
Hieronder zie je een voorbeeld. Ik weeg momenteel 65 kilo en eet ongeveer 2500 kcal. Als ik met deze methode mijn macro's ga verdelen en ik eet 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht dan eet ik 1.8 * 65 = 117 gram aan eiwitten. Voor vetten is dat 1 gram per kilo lichaamsgewicht dus eet ik 65 gram aan vetten. 1 gram eiwitten is gelijk aan 4 kcal en 1 gram vet is gelijk aan 9 kcal. Als we dit omrekenen naar calorieën is dat dus 117 * 4 = 468 calorieën aan eiwitten en 65 * 9 = 585 calorieën aan vetten. De resterende gaat naar koolhydraten dus 2500 - 468 - 585 = 1447 calorieën aan koolhydraten.
Macro | Calorieën | Gram |
|---|---|---|
| Koolhydraten | 1447 | 361.75 |
| Eiwitten | 468 | 117 |
| Vetten | 585 | 65 |
| Totaal | 2500 |
Beide methodes zijn verschillend en je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om een andere verhouding te pakken. Daarnaast is ook ieder lichaam anders en zal ieder lichaam ook een andere verdeling nodig hebben om jouw doel te behalen. Dit is vaak afhankelijk van meerdere factoren, bijvoorbeeld de mate van je activiteit. Een duursporter heeft bijvoorbeeld veel meer energie nodig en haalt zijn energie eerder uit koolhydraten. Iemand die sport en wil afvallen, maar geen spiermassa wil verliezen zal eerder geneigd zijn z'n eiwitten te verhogen. Iemand die niet sport, zal wat minder eiwitten nodig hebben. Vaak kost het even wat tijd om erachter te komen welke verdeling voor jou het beste werkt. Het belangrijkste om te onthouden is ongeacht de verdeling van de macro's je een calorietekort moet creëeren als je wil afvallen en een calorieoverschot als je wil aankomen.
Moet ik dit zelf berekenen?
Heb je hulp nodig met het verdelen van je macro's? Maak dan gebruik van mijn online calculator waar je jouw macronutriënten kunt verdelen. Meer weten? Gebruik deze tool om je dagelijkse benodigde macro's te verdelen.
Verdeel je macronutriënten
