De deload week: even herstellen

Het nut van een deload week

Wanneer je intensief sport zul je vaak een doel hebben, bijvoorbeeld afvallen, spiermassa aankomen of sterker worden. Om jouw doel te behalen moet je dus progressie boeken. Tijdens een intensieve periode van krachttraining kan het zijn dat je kracht stagneert of afneemt. Het kan zelfs zo zijn dat je energie, focus en herstel afneemt. Dit kunnen aanwijzingen zijn dat je overtraind bent geraakt. Tijdens krachttraining komt er namelijk veel stress op jouw spieren waardoor jouw lichaam vermoeid kan raken. Met een deload week kun je jouw lichaam de tijd geven om hiervan te herstellen. Zo neem je 1 stap achteruit om vervolgens weer 2 vooruit te kunnen. Daarnaast zul je zeker niet van 1 weekje rust spiermassa of kracht verliezen, dat is echt een fabeltje! Het is zelfs aannemelijker dat je na een deload week dichter bij je doelen komt.

Wanneer neem ik een deload week?

Je kracht stagneert of neemt af

Herken je dat, wanneer je een periode hebt dat je in kracht flink stijgt en dat dat op een bepaald moment stopt. Je kracht stagneert of neemt zelfs af. Wanneer je een aantal personal records verbroken hebt en het daarna heel lang aanhoudt dat je niet meer jezelf kan overtreffen of dat je moeite hebt om dit gewicht opnieuw te bereiken. In dit geval kan het zijn dat je even een stapje terug moet zetten door je rust te pakken. Een deload week zou hierbij kunnen helpen.

Je hebt geen energie, focus en bent minder gemotiveerd

Merk je dat je vermoeid bent en toe bent aan rust. Luister dan eens goed naar je lichaam en pak je rust. Merk je dat je ook geen focus hebt en steeds minder gemotiveerd bent, dan zou een deload week je misschien wel eens goed doen. Zo kun je in deze week meer focussen op andere dingen en kun je daarna weer de motivatie oppakken in de sportschool en kun je weer knallen!

Let op. Als je minder energie hebt tijdens een bulk-fase (wanneer je dus meer calorieën eet) dan zou dit een aanwijzing kunnen zijn om een deload week te nemen. Indien je minder energie hebt tijdens een cut-fase (wanneer je dus minder calorieën eet) dan kan het zijn dat je vanwege de vermindere calorie-inname minder energie hebt en hoeft het niet persé zo te zijn dat je een deload week nodig hebt. Ditzelfde geldt voor het eerder benoemde punt indien je kracht stagneert of afneemt.

Je herstelt minder van je trainingen

Wanneer je lichaam minder goed herstelt van je trainingen kan dit erop duiden dat je overtraind bent. Je spieren krijgen geen rust en je lichaam raakt vermoeid waardoor het minder goed kan herstellen. In deze situatie is het zeker goed om naar je lichaam te luisteren en het lichaam goed te laten rusten zodat het weer goed kan herstellen. Begin in dit geval na je deload week ook rustig en bouw het langzaam op.

Hoe vaak neem ik een deload week?

Per persoon verschilt het hoe vaak je een deload week nodig hebt. Dit kan van vele factoren afhangen zoals leeftijd, kwantiteit en intensiteit van je trainingen, drukte privé/werk of hoe iemand zich gewoon voelt in een bepaalde periode.

Iemand die wat ouder is zal misschien vaker een deload week nodig hebben. Datzelfde geldt voor iemand die vaker in de sportschool is ten opzichte van iemand die bijvoorbeeld 1 of 2x per week traint. Of iemand met een druk privéleven of een full-time baan zou meer baat kunnen hebben bij meerdere deload weken. Je zou ook structureel een deload week kunnen inplannen indien je dit fijn vind, bijvoorbeeld na elke 6 tot 12 weken van intensieve periodes van krachttraining.

Conclusie

Tijdens een deload week neem je dus even afstand van de sportschool of neem je een pauze van intensief sporten. Hierdoor krijgt jouw lichaam genoeg rust om te herstellen. Aanwijzingen om een deload week te nemen zijn wanneer je kracht stagneert of afneemt, wanneer je geen energie hebt, minder gefocust en gemotiveerd bent of wanneer je niet meer goed hersteld van trainingen. Luister dus goed naar je lichaam, misschien is het wel tijd voor een deload week.