Werk jij je ook rot en heb jij geen tijd of energie om meer te gaan bewegen? Kom jij thuis van jouw fulltime kantoorbaan en heb je geen fut meer om een gezonde maaltijd te koken en eet je liever magnetronmaaltijden of een afhaalpizza? Herken jij jezelf hierin? Dan is dit blog artikel misschien iets voor jou! Hier geef ik 7 gratis tips voor jou voor het ontwikkelen van een betere en gezondere levensstijl.
Foto door Christopher Gower via Unsplash
Tip 1: Zorg voor routine
Probeer iedere ochtend rond dezelfde tijd vroeg op te staan (bijv. half 7) en rond dezelfde tijd vroeg naar bed (bijv. half 11). Zorg in ieder geval voor genoeg slaap. Zorg voor een ochtend- en avondroutines die goed voor je mind zijn denk aan affirmaties, meditatie, lezen. Ga niet als je wakker wordt direct op je telefoon en leg je telefoon minimaal een uur voordat je gaat slapen al weg. Het gebruik van lichtgevende schermen verstoren namelijk je slaap en slaap is een van de belangrijkste onderdelen van je gezondheid. Zodra je een beter (slaap)ritme hebt merk je dat je je daardoor ook steeds fitter voelt.
Kom je niet toe aan sporten? Maak een weekplanning waarin je jouw workouts inplant. Dit kun je goed combineren met mijn eerdere tip 2 om flexibel te zijn. Sport je bijvoorbeeld 3 keer in de week. Plan dan 1 keer in het weekend, en de andere 2 keren op een dag dat je iets minder werkt. Dan zou je vóór of na het werken een workout kunnen doen.
Tip 2: Probeer flexibel te zijn
Kun je je werktijden flexibel inregelen? Dan kun je ervoor kiezen om een keer een dag wat langer te werken zodat je een andere dag eerder kunt stoppen. Dan kun je op deze dag een workout inplannen. Je zou ook eventueel heel vroeg kunnen beginnen zodat je eerder kunt stoppen om te sporten. Of je draait het om door heel vroeg te gaan sporten en later te beginnen aan je werk. Je zou ook een keer tussendoor kunnen sporten wanneer je voldoende energie hebt. Misschien bieden ze op jouw werk wel sportactiviteiten? Gezondere werknemers betekent natuurlijk ook minder ziekteverzuim! Overleg eens met je werkgever wat de mogelijkheden zijn.
Tip 3: Neem voldoende rust
Ben jij ook moe en lusteloos na werk? Neem jij wel genoeg rust tussendoor? Op een 8-urige werkdag zal je nooit je 8 uur productief kunnen besteden. Sterker nog, uit een Brits onderzoek uit 2016 blijkt dat de gemiddelde werknemer slechts 3 uur op zo'n dag productief is. Om toch je productiviteit te verhogen kun je het beste tussendoor ook pauzes nemen. Neem tussendoor pauzes om even een stukje fruit te eten of een rondje op de afdeling te gaan lopen. Heb je een kantoorbaan waarbij je heel de dag achter een scherm staart dan zou je de 20-20-20-regel kunnen toepassen. Dat houdt in dat je voor iedere 20 minuten dat je op je scherm kijkt, je minimaal 20 seconden wegkijkt naar iets anders dat op een afstand van 20 voet (ca. 6 meter) staat. Je zou je mini-pauzes ook als een alarm kunnen instellen zodat je het niet vergeet!
En voor de actieve sporters onder ons, neem ook af en toe een rustdag. Rusten staat ook gelijk aan groeien. Je lichaam heeft tijd en ruimte nodig om zich aan te passen en sterker te worden. Je spieren moeten herstellen. Wanneer je geen rustdagen neemt kunnen je spieren minder goed herstellen en zul je minder groeien. Ik sport meestal 2 of 3 dagen achter elkaar en dan neem ik een rustdag. Wanneer ik een drukke werkweek heb, dan sport ik door de weeks om de dag. Wanneer ik een dag gepland heb om te sporten maar ik merk dat mijn lichaam eigenlijk rust nodig heeft dan luister ik daar ook naar en neem ik een rustdag. Luister dus goed naar je lichaam.
Tip 4: Blijf in beweging
Je voelt je energieker als je beweegt en je slaapt hierdoor ook beter. Als je regelmatig beweegt blijft je gewicht op peil, gaat je bloeddruk omlaag en de verhouding tussen goede en slechte cholesterol verbetert. Wandel bijvoorbeeld iedere dag voor en na je werk, tijdens de pauze en als het kan ook tijdens het werken door. Indien een wandeling te veel tijd kost zou je ook korte workouts kunnen inplannen. Doe iedere dag bijvoorbeeld 30 pushups, situps en/of squats. Een stappenteller zou ook kunnen helpen waarbij je een doel stelt om dagelijks minimaal 6000 stappen te behalen. Daag jezelf uit door de stappen te verhogen naar bijvoorbeeld 10.000 stappen.
Werk jij thuis? Dan zou je tussendoor ook wat homeworkouts kunnen doen. Je kunt bijvoorbeeld wat materiaal aanschaffen om thuis aan de slag te gaan, bijvoorbeeld een weerstandsband / elastiek, yogamat / fitnessmat, dumbells / gewichten of kettlebells.
Tip 5: Sla geen maaltijd over
Wanneer je de hele dag kleine porties eet kun je jouw eetlust onder controle houden. Op deze manier zorg je ervoor dat je niet te veel trek krijgt en niet steeds gaat snacken. Door jouw calorie inname te verspreiden over meerdere maaltijden op een dag zorg je ervoor dat de spijsvertering efficiënter en gelijkmatiger gaat werken. Voor de drukke werker die vrijwel nooit tijd heeft om te gaan ontbijten, het ontbijt dus overslaat heeft gedurende dag veel trek. Dit resulteert vaak in honger en ongecontroleerd snacken gedurende dag. Plan je maaltijden in over de gedurende dag en sla geen maaltijd over. Een idee is bijvoorbeeld om je ongeveer aan het volgende schema te houden:
- 07:00 - Ontbijt
- 09:30 - Tussendoortje
- 12:00 - Lunch
- 15:00 - Tussendoortje
- 18:00 - Diner
- 20:30 - Tussendoortje
Foto door Brooke Lark via Unsplash
Vind je het toch heel moeilijk om te ontbijten of om je maaltijden te verdelen over meerdere porties? Je zou dan eventueel kunnen denken over het benuttigen van een maaltijdshake of maaltijdreep of als tussendoortje een eiwitreep. Je zou ook kunnen gaan meal preppen. Dat wil zeggen dat je jouw maaltijden voorbereidt voor één of meerdere dagen. Je zou je maaltijden in de diepvries kunnen bewaren en kunnen opwarmen in de magnetron. Erg handig als je doordeweeks minder vaak de tijd hebt om te koken!
Tip 6: Let op je voeding
Weet wat je eet, en eet wat je benodigd hebt. Wil jij weten hoeveel calorieën jij nodig hebt? Gebruik dan deze handige tool om jouw caloriebehoefte te berekenen. Daarnaast is het goed om een goede verhouden koolhydraten, eiwitten en vetten naar binnen te krijgen op basis van je dagelijkse caloriebehoeften. Een goede verhouding zou kunnen zijn:
- 40% uit koolhydraten
- 30% uit eiwitten
- 30% uit vetten
Het kiezen van de juiste foodswaps zou je hierbij kunnen helpen om je calorieën of toegevoegde suikers te verlagen. Neem in plaats van snoep/chips/koek een stuk fruit of noten. Of neem in plaats van yoghurt/kwark met een smaakje, magere yoghurt/kwark zonder smaak en voeg daar fruit aan toe. In het begin zal het even lastig zijn en wennen, maar na een tijdje raak je eraan gewend en merk je dat je je steeds fitter voelt.
Kom je niet aan je koolhydraten, eiwitten of vetten? Dan zou je ervoor kunnen kiezen om een supplement toe te voegen aan je voeding. Koolhydraten kun je bijvoorbeeld aanvullen met een carb gainer. Eiwitten kun je aanvullen met een eiwitshake / proteine shake of whey en gezonde vetten kun je met Omega 3 capsules aanvullen.
Tip 7: Blijf gehydrateerd
Blijf de gedurende dag gehydrateerd. Een volwassen persoon heeft per dag gemiddeld 1,5 tot 2 liter water nodig om goed te kunnen functioneren. Zorg er bijvoorbeeld altijd voor dat je wat te drinken hebt als je aan het werk bent bijvoorbeeld door altijd een gevulde fles water te hebben staan. Indien je frisdrank drinkt, drink dit dan zonder toegevoegde suikers of kies een light variant. Het drinken van frisdrank met suikers kan ervoor zorgen dat je teveel energie binnenkrijgt waardoor je gewicht toeneemt. Deze suikers worden overigens snel opgenomen en zorgen voor hoge pieken in je bloedsuiker. Dit vergroot het risico op insulineresistentie, wat kan leiden tot diabetes. Let ook op vruchten sapjes, bijvoorbeeld appelsap of sinaasappelsap. Deze drankjes bevatten vaak net zoveel suikers als frisdrank en zijn dus eigenlijk helemaal niet zo gezond. Indien je niet genoeg drinkt kan dit resulteren in uitdroging. Je kunt een licht gevoel in je hoofd krijgen, duizeligheid en zelfs duizeligheid, een droge mond of erg vermoeid raken. Daarnaast kan het ook invloed hebben op je stemming en concentratieniveau. Zorg dus voor een goede vochtbalans!
In het kort
Er zijn veel dingen die je zelf kunt doen om een gezondere levensstijl te ontwikkelen in combinatie met een druk leven. Zorg bijvoorbeeld voor ritme in je leven en maak een weekplanning. Probeer flexibel te zijn in de uren dat je werkt zodat je tijd vrij kunt maken voor rust of om te gaan sporten. Neem voldoende rust tijdens het werken, maar neem ook rustdagen van het sporten om je spieren te laten herstellen en te laten groeien. Blijf in beweging, probeer eens iedere pauze een wandeling te maken. Sla geen maaltijd over zodat je de hele dag energie hebt en uiteindelijk ook niet naar ongezonde snacks grijpt. Let op je voeding door het aantal calorieën te eten dat voor jouw doel benodigd is en blijf gehydrateerd. Maar vooral, vergeet niet te genieten 😁!
